いつもブログをご覧いただきありがとうございます！パーソナルジムLinkx香芝店の芳村です！
今回はジムで何をすればいいか分からない方に向けてどんなことをすればいいか？という内容をお伝えしていきます！
目次
そもそも…ジム初心者が「何をすればいいか分からない」理由
ジムに入会した直後、多くの方が感じるのが
「マシンが多すぎて何から始めればいいのか分からない…」
という不安です。
その理由は次の3つです。
① 目的が曖昧
「痩せたい」「体を引き締めたい」などの目的が広すぎると、どの運動が適切なのか判断しにくくなります。
数々のトレーニングサポートをしているパーソナルトレーナーの助言を聞くことが一番の近道です。
② 正しいフォームが分からない
YouTubeを見ても、実際に自分のフォームが合っているか判断できない。
実際に見よう見まねでできてもどこに効いてるか分からない、、、という現象が起こります。
1cmの差が対象部位に効かせられるか、身体を痛めるかを左右すくことも少なくはありません。
③ 最適な負荷が分からない
軽すぎても効果が出ず、重すぎると怪我につながる。
このように、初心者の壁は“やり方”ではなく“判断基準がない”ことにあります。
この記事では 目的別に最適なメニュー を分かりやすく解説します。
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目的別｜ジム初心者がまず取り組むべきトレーニング
ジムでやることは大きく3つに分類できます。
① 筋トレ（ウェイトトレーニング）
基礎代謝UPやボディライン改善に最も重要。
アウターマッスルを鍛えることで引き締めにも最短で効果が出やすいです
② 有酸素運動
脂肪燃焼をサポート。
ランニングもいいですが、強度が強すぎるとエネルギーの供給回路が糖が優先され効率が悪くなります。
運動で脂肪を燃焼するにはウォーキングが適しています。
③ ストレッチ
怪我予防と姿勢改善に効果的。
しかし、実は初心者ほど 筋トレを優先すべき です。
その理由は、筋肉量が増えることで“普段の生活でも勝手にカロリーが燃える体”になるから。
目的別のおすすめは次で解説します。
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ダイエット目的の人は“3つだけ”覚えればOK
ダイエット目的の方がやるべき運動は実はシンプルです。
🔻ダイエットに絶対必要な3種目
• スクワット（下半身全体）
• ヒップリフト（お尻）
• ラットプルダウン（背中）
理由：
• 大きな筋肉を使う → 消費カロリーが高い
• 姿勢が整う → 体が引き締まって見える
• 初心者でも安全に取り組みやすい
これに加えて、ウォーキング or 自転車を10〜20分行えば十分。
「ダイエット＝走る」ではなく「筋トレ＋軽い有酸素」が正解です。
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筋力アップをしたいならこの順番で鍛える
筋力アップしたい方は、
大きい筋肉 → 小さい筋肉の順番が絶対ルール。
オススメの順番
1. 脚（スクワット・レッグプレス）
2. 背中（ロー・ラットプル）
3. 胸（チェストプレス）
4. 肩
5. 腕（最後でOK）
理由は、大きな筋肉を先に鍛えることで
成長ホルモンが多く分泌され、筋肥大につながりやすいためです。
また初心者は「限界まで追い込まないこと」も重要。
正しいフォームでの“ちょうど良い負荷”が最短で伸びます。
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ボディメイクしたい女性におすすめのメニュー構成
女性のボディメイクで重要なのは、
「痩せる」よりも
“ラインを整える” という視点です。
Linkxが推奨する女性向けの型はこちら。
🔸 美脚 → 内もも＆お尻
• ヒップアブダクション
• ブルガリアンスクワット
🔸 美尻 → 中殿筋＆大殿筋
• ヒップスラスト
• ケーブルキックバック
🔸 くびれ → 横腹・インナー
• デッドバグ
• ピラティスのロールアップ
さらに女性は姿勢の歪みを整えたほうが見た目が大きく変わるため
ピラティスとの併用が非常に効果的。
香芝・五位堂店でも、筋トレ×ピラティスの組み合わせは特に人気です。
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ジム選びに迷ったら…パーソナルジムが最適な理由
初心者ほど、ジム選びは「環境」で大きく変わります。
パーソナルジムは初心者向けの理由
• マシンの使い方を1から教えてもらえる
• 正しいフォームを覚えられる
• 無駄な時間がゼロ
• 怪我リスクがほぼない
• 目的に合わせたメニューを作ってもらえる
さらにLinkx香芝・五位堂店では、
女性の悩み（ダイエット・体型・姿勢）に特化した指導を行っています。
「ジムに通ったけど続かなかった」
「何をすればいいか分からない」
そんな方こそ、最短で効果を出せる環境です。
ジム選びに迷ったらぜひリンクスジムの体験にお越しください！
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