奈良市でパーソナルジム&ピラティスLinkx（リンクス）奈良富雄店を運営しております津呂です！
今回は男性に向けたボディメイクをするならここを鍛えるべし！という内容をお伝えしていきます！
目次
男性のボディメイクで最初に知るべきこと
男性がボディメイクを始めるときに陥りやすいのが、
「腕だけ鍛える」「腹筋だけやる」という“部分痩せ・部分強化”の考え方です。
しかし、プロのパーソナルトレーナーから見ると、
男性こそ“シルエット優先で鍛えるべき” と断言できます。
なぜなら男性の見た目は、
上半身の厚み × 肩幅 × ウエストの細さ × 下半身の安定感
で決まるからです。
そのため、男性は次の4つを優先的に鍛えると「最短で見た目が変わる」ことが科学的にも明確です。
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① 大胸筋｜男らしい厚い胸板を作る最重要パーツ
男性のボディメイクに欠かせないのが 大胸筋 です。
▼ 大胸筋が発達すると…
• スーツ・Tシャツ姿が一気にキマる
• 首回り・肩回りが男らしくなる
• 姿勢が良く見える
• ベンチプレスの重量も伸びやすい
▼ 解剖学的ポイント
大胸筋は主に3つに分けられます。
1. 鎖骨部（上部）
2. 胸骨部（中部）
3. 腹部（下部）
男性が「厚い胸板」を作りたいなら 上部（インクライン）を鍛えるのが必須 です。
▼ おすすめ種目
• インクラインダンベルプレス
• ベンチプレス
• ケーブルクロスオーバー
特にインクラインは胸の上部を強烈に刺激でき、男らしさが一気に引き立ちます。
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② 背筋群｜逆三角形シルエットを作る背中の構造
男性の魅力を決める最大要素は 背中 と言っても過言ではありません。
▼ 背筋を鍛えるメリット
• 逆三角形のシルエットが完成
• 腰痛予防に直結
• 立ち姿が別人レベルに整う
• 三角筋や腕の筋肉の見え方も変わる
▼ 背中の主要筋肉
• 広背筋
• 僧帽筋
• 大円筋
• 脊柱起立筋
特に 広背筋 は男性らしい「逆三角形」には欠かせません。
▼ おすすめ種目
• ラットプルダウン
• 懸垂（チンニング）
• ベントオーバーロウ
フォームが少しズレるだけで背中に効かなくなるため、最初はパーソナルジムでの指導が圧倒的におすすめです。
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③ 三角筋｜T字シルエットを作り肩幅を広く見せる筋肉
肩幅＝男らしさ
と言っても過言ではありません。
肩の筋肉「三角筋」が発達すると、
Tシャツ姿でも頼れる印象に変わります。
▼ 三角筋の構造
三角筋は以下の3つに分かれます。
• 前部（三角筋前部）
• 中部（三角筋中部）
• 後部（三角筋後部）
特に“横の広がり”を作るのは 中部。
ここを鍛えると
ウエストがより細く見え、逆三角形が強調されます。
▼ おすすめ種目
• サイドレイズ（必須）
• アーノルドプレス
• フェイスプル（後部強化用）
正しい角度で上げられるかが超重要です。
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④ 下半身｜男性が避けがちだが最も効果が出やすい場所
実は、男性こそ 下半身トレーニングをサボらない方が本当に早く身体が変わる という事実があります。
▼ 下半身を鍛えるメリット
• テストステロン（男性ホルモン）分泌が促される
• 体脂肪が落ちやすくなる
• スポーツ全般が強くなる
• 腰痛・姿勢改善につながる
特に太ももの 大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋 は身体の中でも最大級の筋肉です。
鍛えない理由はありません。
▼ おすすめ種目
• スクワット（キングオブエクササイズ）
• ブルガリアンスクワット
• デッドリフト
正しく動けると、下半身トレは一気に効果が出ます。
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まとめ：最短で男らしい身体を作るには？
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男性が鍛えるべき優先順位はこれ！
1. 大胸筋（胸板）
2. 背筋（逆三角形）
3. 三角筋（肩幅）
4. 下半身（代謝アップ）
この4つを押さえると、
どんな男性でも短期間で確実に見た目が変わります！！！
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プロが見ても“最短で変わる方法”は…
✔ パーソナルジムでフォームを修正しながら
✔ 筋トレ × 食事 × 姿勢改善 を同時に行うこと
これが最も効率的です。
奈良市で男性向けボディメイクをご希望なら、
パーソナルジムLinkx奈良富雄店で、あなたの目標に合わせた最適なメニューをご提案させていただきます！
よくあるお問い合わせは、「女性の方しか通えないのでしょうか？」とご相談があります。
答えはNoです！男性の方も会員数の4割ほど通っていただいております!
奈良富雄店のトレーナーはボディメイクの大会にも出場しており、ボディメイクを得意をしております！
ですので男性の方もぜひパーソナルジムLinkxにお越しくださいませ！
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