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筋トレを始めたばかりの方から非常によくいただく質問があります。
「最初は増量した方がいいんですか？」
「先に痩せた方がいいですか？」
SNSやYouTubeでも意見が分かれているため、迷ってしまう方は多いと思います。
しかし結論から言うと、増量か減量かを決める上で重要なのは「今の体の状態」です。
特に筋トレ初心者の場合は、間違った判断をしてしまうことで、
・余計に太る
・筋肉が増えない
・リバウンドする
・見た目が悪化する
といったケースも少なくありません。
今回は、筋トレ初心者が失敗しないために「増量と減量どちらを先にするべきなのか」を、体脂肪率を基準にしながら分かりやすく解説していきます。
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増量と減量で迷う人が多い理由
筋トレを始めると、
「筋肉をつけるには食べないといけない」
「でも太りたくない」
この2つの気持ちがぶつかります。
実際、筋肉を増やすためにはある程度エネルギー摂取量を増やす必要があります。しかし食べすぎれば当然体脂肪も増えます。
逆に、痩せたいからといって極端に食事を減らすと、筋肉まで落ちやすくなります。
つまり筋トレ初心者ほど、
・筋肉を増やしたい
・脂肪は減らしたい
という両方を同時に求めてしまい、方向性が分からなくなりやすいのです。
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そもそも増量と減量とは？
まず基本から整理しておきましょう。
増量とは
筋肉を増やすために摂取カロリーを増やし、体を大きくしていく期間です。
筋肉合成を優位にするため、
・トレーニング強度
・十分な栄養
・回復
が重要になります。
ただし、筋肉だけを増やすことは難しく、ある程度体脂肪も増えます。
減量とは
体脂肪を落としながら体を引き締めていく期間です。
摂取カロリーを消費カロリーより少なくすることで脂肪を落としていきます。
ただし、減量のやり方を間違えると筋肉まで減少しやすくなります。
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判断基準は「体脂肪率」
増量と減量を判断する上で、最も参考になるのが体脂肪率です。
男性の場合
・体脂肪率15％以下
→ 増量を優先しやすい
・体脂肪率20％以上
→ 先に減量を優先した方が良い
女性の場合
・体脂肪率22〜25％以下
→ 増量寄りでもOK
・30％以上
→ 先に減量がおすすめ
もちろん個人差はありますが、基本的には「脂肪量が多い状態で増量を始める」と、さらに体脂肪が増えやすくなります。
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筋トレ初心者がやりがちな失敗
ここが非常に重要です。
とにかく食べまくる
「筋肉をつけるために食べる」
これは間違いではありません。
しかし初心者の場合、必要以上に食べすぎてしまい、
・お腹だけ出る
・体脂肪だけ増える
・筋肉があまり増えない
というケースが非常に多いです。
特に「汚い増量」は、後から減量がかなり大変になります。
ずっと減量する
逆に、痩せたい気持ちが強すぎて、
・低カロリー状態
・糖質制限
・有酸素ばかり
を続けてしまう方もいます。
この状態では筋肉が増えにくく、結果としてメリハリのない体になりやすいです。
体重だけを見てしまう
筋トレ初心者ほど「数字」に振り回されます。
しかし重要なのは、
・見た目
・筋肉量
・体脂肪率
・姿勢
です。
同じ70kgでも、筋肉量によって見た目は全く変わります。
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増量から始めた方がいい人
以下に当てはまる方は、増量からスタートするメリットがあります。
・かなり痩せ型
・筋肉量が少ない
・体脂肪率が低い
・食が細い
・体重が増えない
このタイプは、まず筋肉量を増やした方が体の変化を出しやすくなります。
ただし重要なのは、「少しずつ増やす」ことです。
1ヶ月で体重の1〜2kg増程度を目安に進めると、脂肪を増やしすぎにくくなります。
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減量から始めた方がいい人
以下に当てはまる方は、まず減量がおすすめです。
・お腹周りの脂肪が多い
・体脂肪率が高い
・運動習慣がない
・血液検査が気になる
・見た目を早く変えたい
このタイプは、まず脂肪を落とした方が健康面でもメリットがあります。
特に初心者の場合は、減量しながらでも筋肉がある程度増えやすいため、「初心者ボーナス」が起こるケースもあります。
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初心者が最も効率よく体を変える方法
実は初心者におすすめなのは、
「軽い減量〜維持カロリー」
でスタートすることです。
つまり、
・タンパク質をしっかり摂る
・筋トレを始める
・少しだけ摂取カロリーを調整する
これだけでも体はかなり変わります。
特に初心者はトレーニング刺激に体が反応しやすいため、
・脂肪を減らしながら
・筋肉を増やす
という変化が起こりやすいです。
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パーソナルジムLinkxが考える理想の進め方
Linkxでは、最初に必ず、
・体脂肪率
・筋肉量
・生活習慣
を確認しながら方向性を決めています。
人によって、
・先に痩せるべきか
・筋肉を増やすべきか
・生活習慣的にプランに余裕があるか
は全く違います。
自己流で進めるよりも、今の状態を正しく把握することが最短ルートになります。
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まとめ
増量と減量、どちらを先にするべきか。
その答えは、
「現在の体脂肪率と体の状態による」
です。
筋トレ初心者が特に注意したいのは、
・食べすぎ増量
・過度な減量
・数字だけを見ること
この3つです。
まずは自分の体の状態を知り、無理のない方向性で進めることが大切です。
正しい順番で取り組めば、体は確実に変わっていきます。
焦らず、長期的な視点でボディメイクを進めていきましょう！
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