1. はじめに｜「トレーニングだけ」では成果が出ない理由
「しっかり筋トレしているのに、なかなか成果が出ない…」と感じたことはありませんか？
実は、トレーニングの効果の70%は食事で決まると言われています。どれだけハードに鍛えても、栄養が不足していれば筋肉は成長しません。
本記事では、筋肉を育てるための最適な食事法を解説します。
⸻
2. トレーニングの効果を最大化する栄養素とは？
トレーニング後の食事で意識すべき栄養素は以下の3つです。
① タンパク質（筋肉の材料）
筋肉の成長に欠かせないのがタンパク質です。
✔️ 推奨摂取量：体重×1.5g～2.0g
✔️ おすすめ食材：鶏むね肉、卵、魚、大豆製品、プロテイン
たとえば、体重70kgの人なら、1日105g～140gのタンパク質が必要です。
⸻
② 炭水化物（エネルギー源）
炭水化物（糖質）は、筋トレ時のエネルギー源になります。
✔️ 筋トレ前はGI値の低い炭水化物を摂取（玄米、オートミールなど）
✔️ 筋トレ後はGI値の高い炭水化物が効果的（白米、バナナなど）
炭水化物を極端にカットすると、筋肉が分解されやすくなるので注意！
⸻
③ 脂質（ホルモンバランスを整える）
「脂質＝太る」というイメージがありますが、良質な脂質は筋肉の合成に役立ちます。
✔️おすすめの脂質：オリーブオイル、ナッツ類、アボカド、青魚
✔️避けるべき脂質：マーガリン、揚げ物、加工食品に含まれるトランス脂肪酸
適量の脂質はホルモンバランスを整え、**テストステロン（筋肉合成を促すホルモン）**の分泌をサポートします。
⸻
3. トレーニング前後の食事プラン【完全ガイド】
◆ トレーニング前の食事（1～2時間前）
筋トレ前は、消化の良いエネルギー源を摂ることがポイント！
✔️おすすめメニュー例
• オートミール＋ギリシャヨーグルト＋ハチミツ
• 玄米＋鶏むね肉＋アボカド
• バナナ＋プロテイン
消化が悪いもの（脂っこい食事など）は、胃もたれを起こすので避けましょう。
⸻
◆ トレーニング後の食事（30分以内がゴールデンタイム）
筋トレ後30分は、「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉の合成が最も活発になる時間帯です。
✔️おすすめメニュー例
• プロテイン＋バナナ
• 白米＋赤身肉（牛肉 or 鶏むね肉）＋温野菜
• サーモン＋アボカド＋玄米
特に、糖質とタンパク質をセットで摂ることが重要です！
⸻
4. 筋肉をつけたい人がやりがちな食事のNG例
筋トレを頑張っていても、間違った食事をしていると効果が半減します。以下のNG例に注意しましょう！
❌ 極端な糖質制限
糖質を抜くとエネルギー不足になり、筋肉の分解が進みやすくなります。
❌ タンパク質不足
筋肉の材料が足りないと、どれだけ筋トレしても筋肉が増えません。
❌ 揚げ物やジャンクフードの過剰摂取
不健康な脂質は炎症を引き起こし、回復を遅らせる可能性があります。
⸻
5. まとめ｜トレーニングの成果を最大化するための食事戦略
✔️筋肉を育てるためには、トレーニングと食事をセットで考える！
✔️タンパク質・炭水化物・良質な脂質をバランスよく摂取！
✔️トレーニング前後の食事を工夫すると、効率よく筋肉がつく！
しっかり食べながら、最短で理想の体を目指しましょう！
⸻
関連リンク
✔️現役トレーナーが教える！今さら聞けない体脂肪が落ちる原理
奈良市と橿原市でパーソナルジムを4店舗、ピラティス2店舗展開中のパーソナルジムLinkxです！
現在HPからのお問い合わせで体験料3300円→500円となります！
ぜひお問い合わせください！
コメント