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パーソナルジムは高価なものではあるかもしれません。
ですが、得られるものは計り知れないものとなると考えています!
人生トータルしてみるともしかしたら安価なものになるかもしれません!
まずはダイエットを効果的にすすめていくポイントをいくつかご紹介します。
ダイエットを効果的にすすめていくポイント
短期的ではなく長期的にみる
短期的にがくっと体重を下げようとするダイエットはオススメしません。
なぜなら健康を害したダイエットになっているかもしれないからです。
1週間で体重が2kg落ちました!
と聞くこともありますが、それは体脂肪ではなく水分が抜けていただけだったり、もしかしたら筋肉が落ちたせいかもしれません。
バランスの取れた食事を取ろう
食事でたいせつなポイントをご紹介します。
1.タンパク質を摂取
人によりますが、最低でも体重×1gは摂りましょう。
さらにダイエットをする場合は体重×1.2g〜1.5g摂るように心がけましょう。
2.脂質は良質な脂質を
脂質には悪い脂質といい脂質に分かれます。
悪い脂質とは揚げ物やマーガリンといった人工的に作られたものです。
3.野菜を摂ろう(ビタミン・ミネラル)
野菜の中でも特に緑黄色野菜にビタミンが豊富に含まれています。
にんじん、ほうれん草、ブロッコリー、かぼちゃ、アボカドなどが挙げられます。
4.水分補給
水分補給をすることで代謝をサポートすることができます。呼吸するだけで体内の水分が約300〜500ml出ると言われています。
5.間食を工夫する
間食を工夫することでストレスなくダイエットが進みます。例えば、ナッツや素焼きアーモンド、プロテインなどを有効活用することで、腹持ちが良くなり余計なものを摂らなくなります。
運動をしよう
運動といっても種類があります
・有酸素運動
ウォーキングやランニング、水泳、サイクリングなどが挙げられます。
有酸素運動は脂肪燃焼効果があります。
推奨しているのは週に3〜5回で1回当たり20分以上すると効果的と言われています。
・無酸素運動
筋肉量を増やすことで基礎代謝が向上します。
基礎代謝が上がると何もしなくても消費されるエネルギーが増え引き締まった体が手に入ります。
・ストレッチ
ストレッチは血行をよくする効果があります。
血流が悪い方は血流の悪い部分に脂肪が蓄積されやすくなります。
ストレッチ、ヨガなどを取り入れるといいです。
目標を立てよう
まずは目標を立て計画的に進めていく必要があります。
・体重や体脂肪率を測ろう
現在の体重や体脂肪率、生活習慣を把握してどうなりたいかを決めます。
数値化すると逆算することができ、何をするべきかよく見えてきます。
・具体的な目標を決める
目標を設定することで逆算することができ何をするべきかよく見えてきます。
例えば『2ヶ月で体脂肪率を-3%落とす』
『そのためには食事の見直しが必要』
『どんなものを食べずに何を食べるかが決まる』
『そのために運動は週に3日ほど必要だ』
『目的が体脂肪を落とすことなので、筋トレよりも有酸素運動に比重を当てよう』
と計画的に進めることができます。
・記録する
何を食べたか、どれくらい運動したかを記録をつけることで可視化しやすくなります。
積み重ねたものを可視化することで自信にもつながり、習慣化されます。
ダイエットでは頑張りすぎず、良い習慣をつけることが大切です。少し頑張るを続けるほうがリバウンドなく痩せることができます。
ダイエットを進める上で注意する点
昨今、情報過多により正しい情報もあれば誤った情報もあります。その中で自分に合ったやり方を取り入れるのは独断ではハードルが高いでしょう。
そんな時は専門家に頼ることをおすすめします。
またダイエットを進める上で注意する点をいくつかご紹介します。
・短期間で痩せようとしない
前述にもある通り短期間で痩せようと思うと、と糖質制限をするか、極端にカロリーを落とすか、オーバーワークで痩せていくしかありません。その結果どうなるか、一時的に痩せたとしても、その生活はずっと続けられるでしょうか?その先にはストレスによる反動で過食に陥ったり、キツすぎる減量により運動すら嫌気をさして運動しなくなる習慣になってしまいます。『少し頑張るを続ける』これを意識することで、緩やかではありますが、体に変化が出てくるでしょう。
・ハードな食事制限をしない
特に女性は栄養不足により、無月経、生理不順を招く可能性があります。それでなくストレスにより過食症や拒食症に陥るケースもあります。代謝や体力が低下し免疫力も下がり健康にも害を及ぼす危険性があります。
ダイエットをする場合は基礎代謝に対し摂取カロリーを-500kcal〜700kcalに設定すると無理なく痩せることが可能です。
・体重ばかり気にしない
体重だけでなく体脂肪率や、筋肉量、自分の体の見え方をチェックしましょう。一般的に使用している体重計はインピーダンス法といって下から体に微弱な電流を送り込み水分量や体脂肪率を推定します。機械ですので誤った測定結果が出ることは珍しくありません。一喜一憂せず数字だけ気にせず、見た目重視がおすすめです。
・ストレスを溜め込みすぎない
ストレスホルモンのコルチゾールが増えると筋肉を減少させたり、食欲を抑制してくれているホルモンが乱れてしまったりしてしまったりストレスにより気力を失い運動する習慣もなくなってしまう可能性があります。
自分自身のストレス発散法を見つけて、うまくストレスと向き合ってください。
いかがだったでしょうか?
以上がダイエット向けのトレーナーがおすすめする運動と食事についてご説明しました。
ダイエット方法は人によって様々です。生活習慣は人によって違いますので、自分に合ったダイエット方法を見つけて『少し頑張るを続ける』
を意識してみましょう!
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