1. はじめに｜「痩せるだけ」では理想のボディラインは手に入らない
「体重を落としたのに、お腹がぽっこりしたまま…」
「ダイエットは成功したけど、お尻が垂れてしまった…」
このような悩みを抱えていませんか？ 実は、体重を減らすだけでは、くびれやヒップアップは手に入りません！
理想の体型を作るためには、「脂肪を減らしながら、必要な筋肉を鍛えること」が重要です。特に、ウエストのくびれと丸みのあるヒップラインを作るには、正しいトレーニング・ストレッチ・食事管理の3つをバランスよく取り入れる必要があります。
本記事では、「くびれ＆ヒップアップを最短で叶える具体的な方法」を、専門的な視点から徹底解説します！
⸻
2. くびれを作るトレーニング＆ストレッチ
2-1. くびれを作るために鍛えるべき筋肉とは？
くびれを作るには、以下の3つの筋肉をバランスよく鍛えることが重要です。
✔️腹斜筋（ふくしゃきん）：ウエストのくびれを形成する
✔️腹横筋（ふくおうきん）：インナーマッスルとしてお腹を引き締める
✔️腸腰筋（ちょうようきん）：骨盤の位置を整え、姿勢を改善する
⸻
2-2. くびれを作るトレーニングメニュー
① ロシアンツイスト｜腹斜筋を鍛えてくびれを作る
💡 ポイント：お腹の横の筋肉を引き締め、ウエストを細くする
✔️床に座り、膝を軽く曲げる
✔️上体をやや後ろに倒し、腹筋に負荷をかける
✔️両手を胸の前で組み、体を左右にツイスト
🔄 左右20回 × 3セット
⸻
② バキューム（ドローイン）｜腹横筋を鍛えてお腹を引き締める
💡 ポイント：腹横筋を強化し、ぽっこりお腹を解消する
✔️背筋を伸ばして立ち、お腹を凹ませる
✔️その状態で30秒キープし、呼吸は浅く続ける
✔️腹筋の奥（腹横筋）を意識しながら行う
🔄 30秒 × 3セット
⸻
2-3. くびれを作るストレッチメニュー
① サイドストレッチ｜ウエストを引き締める
💡 ポイント：腹斜筋をしっかり伸ばし、くびれを作る
✔️両足を肩幅に開き、片手を頭上に上げる
✔️上げた手と反対方向に体を倒し、ウエストを伸ばす
✔️15秒キープし、反対側も同様に行う
🔄 左右2セットずつ
⸻
3. ヒップアップを叶えるトレーニング＆ストレッチ
3-1. 美尻を作るために鍛えるべき筋肉とは？
✔️大臀筋（だいでんきん）：お尻のボリュームを作るメインの筋肉
✔️中臀筋（ちゅうでんきん）：お尻の横の丸みを作り、骨盤を安定させる
✔️ハムストリング（もも裏）：お尻を支え、ヒップアップをサポート
⸻
3-2. ヒップアップを作るトレーニングメニュー
① ヒップスラスト｜大臀筋を鍛えて丸みのあるお尻に
💡 ポイント：お尻を最大限に刺激し、ヒップアップ効果を高める
✔️ベンチやソファに肩甲骨を乗せ、膝を90度に曲げる
✔️かかとで床を押しながら、お尻を持ち上げる
✔️お尻をギュッと締めながら1秒キープ
🔄 15回 × 3セット
⸻
② クラムシェル｜中臀筋を鍛えてお尻の横の丸みを作る
💡 ポイント：お尻の横に効かせて、ヒップラインを整える
✔️横向きに寝て、膝を軽く曲げる
✔️足を合わせたまま、膝を開く
✔️お尻の横を意識しながら動かす
🔄 左右15回 × 3セット
⸻
4. くびれ＆ヒップアップを叶える食事管理
4-1. たんぱく質をしっかり摂る（筋肉を引き締める）
✔️鶏むね肉、魚、卵、大豆製品など
✔️1日に体重×1.2〜1.5gのタンパク質を摂取するのが理想
⸻
4-2. むくみを解消する栄養素を摂る（すっきりしたボディラインに）
✔️カリウム（余分な水分を排出）：バナナ、アボカド、キウイ
✔️オメガ3脂肪酸（脂肪燃焼をサポート）：ナッツ類、オリーブオイル、サーモン
⸻
5. まとめ｜メリハリのある女性らしい体を手に入れよう！
✔️くびれを作るには：「腹斜筋・腹横筋を鍛え、ストレッチで姿勢を整える」
✔️美尻を作るには：「大臀筋・中臀筋を鍛え、ヒップラインを引き上げる」
✔️食事管理でサポート：「タンパク質＆むくみ解消の栄養素を意識する」
以上を踏まえ数字（体重）だけにとらわれず、「バランスの取れた女性らしい体型」を目指しましょう！
⸻
関連リンク
✔️本当に美脚になれる科学的アプローチ！トレーニング・ストレッチ・食事法を徹底解説
✔️ピラティスとダイエットの関係｜流行りのピラティスの真相！
⸻
奈良市と橿原市でパーソナルジムを4店舗、ピラティス2店舗展開中のパーソナルジムLinkxです！
現在HPからのお問い合わせで体験料3300円→500円と超お得になっております！
ぜひお問い合わせください！
コメント