こんにちは！奈良県香芝市にあるパーソナルジム＆ピラティスLinkx香芝店担当トレーナーの芳村です！
Linkx GYMは大阪の南森町、奈良県の奈良市富雄、香芝市、橿原市（2店舗）、大和八木、大淀にパーソナルジム7店舗とピラティス（奈良富雄、香芝、橿原、大和八木）を4拠点で活動しております。
はじめに：多くの人が悩む「どちらが痩せる？」問題
ダイエットや体を引き締めたいと考えたとき、必ずと言っていいほど議論になるのが 「有酸素運動と無酸素運動、どちらが痩せるのか？」 という問題です。
ランニングやウォーキングといった有酸素運動は脂肪燃焼のイメージが強く、筋トレのような無酸素運動はボディラインを整える効果が高いとされています。
しかし、実際のところ「痩せる」という観点からは 両者の役割を正しく理解して組み合わせること が重要です。
本記事ではパーソナルジムのプロトレーナー目線で、有酸素運動と無酸素運動の効果を科学的に解説し、効率的なダイエット・引き締めのための戦略をご紹介します。
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有酸素運動とは？その特徴と効果
有酸素運動（Aerobic Exercise）は、酸素を利用して体内の糖質や脂肪をエネルギーに変換する運動を指します。
代表的なものは以下です。
• ランニング
• ウォーキング
• サイクリング
• 水泳
主な効果
• 脂肪燃焼（特に20分以上継続した運動で効果が高い）
• 心肺機能の向上
• 血流改善による健康効果（生活習慣病予防）
特に 脂肪酸をエネルギー源として利用 するため、ダイエット目的では人気の高い運動です。
しかし最近の研究では過度な筋トレのしすぎにより心筋が肥大したことで拡張しなくなり心臓の機能が衰える可能性もあるという研究データも出回っており、高強度の筋トレのしすぎは要注意です。
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無酸素運動とは？その特徴と効果
無酸素運動（Anaerobic Exercise）は、酸素を使わず筋肉内に蓄えられたATPやグリコーゲンを主なエネルギー源として利用する運動です。
代表的なものは以下です。
• 筋力トレーニング（スクワット、ベンチプレスなど）
• 短距離走
• HIIT（高強度インターバルトレーニング）
主な効果
• 筋肉量の増加
• 基礎代謝の向上（安静時に消費するエネルギーが増える）
• ボディラインの引き締め
• 成長ホルモン分泌による脂肪燃焼促進
無酸素運動は直接的な「その場の脂肪燃焼」は有酸素運動より少ないですが、筋肉量を増やすことで長期的に痩せやすい体質を作る ことに直結します。
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有酸素と無酸素、どちらが痩せる？
結論から言うと、短期的には有酸素運動、長期的には無酸素運動 が痩せやすさに貢献します。
• 有酸素運動 → 運動中に脂肪を燃焼しやすい
• 無酸素運動 → 筋肉を増やし基礎代謝を高めることで、リバウンドを防ぎ長期的に痩せやすくする
つまり「今すぐ脂肪を燃やしたい」なら有酸素運動、「太りにくい体質を作りたい」なら無酸素運動が効果的です。
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科学的データから見る運動の違い
研究によると、
• 30分のランニングで消費されるカロリーは約200〜300kcal
• 30分の筋力トレーニングでは消費カロリーは約150kcal程度
一見すると有酸素運動の方が痩せそうに見えます。
しかし筋トレ後は EPOC（運動後過剰酸素消費量） が働き、数時間にわたり脂肪燃焼が継続します。
また筋肉1kg増えると基礎代謝が約50kcal/日増加するため、長期的には無酸素運動の方が「痩せ体質」に近づけるのです。
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効率的なダイエット戦略：両者の組み合わせ
理想的なダイエットのためには、有酸素と無酸素の組み合わせが最も効果的です。
具体的なプログラム例（週3〜4回）
1. 筋トレ（無酸素運動）30分
• 大筋群（スクワット・デッドリフト・ベンチプレスなど）を中心に行う
2. 有酸素運動20分
• 脂肪燃焼ゾーン（心拍数＝最大心拍数の60〜70%程度）を目安に行う
この順番が重要です。
筋トレで筋グリコーゲンを消費 → その後の有酸素運動で脂肪燃焼効率が高まる、という科学的根拠があるからです。
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ボディラインを整える「引き締め」には無酸素運動が必須
「体重は落ちたけど、引き締まらない」
「有酸素だけで痩せたら、体がふにゃっとした」
このような声はよくあります。
理由はシンプルで、有酸素運動は脂肪を減らしても筋肉を残す力が弱いため、体のラインを整えにくい のです。
美しく健康的に痩せたい場合、スクワットやヒップリフトなどの筋トレによる インナーマッスル強化 が欠かせません。
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プロトレーナーの結論
• 即効性を求める → 有酸素運動
• 長期的な痩せ体質 & ボディメイク → 無酸素運動
• 本当に効率よく痩せたい → 両方を組み合わせる
どちらか一方ではなく、目的に応じて取り入れることが最適解です。
ダイエット成功のカギは「続けられる習慣化」と「バランスの取れた運動プラン」にあります。
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まとめ
• 有酸素運動＝脂肪燃焼・健康効果
• 無酸素運動＝基礎代謝UP・引き締め効果
• 両方を組み合わせることで、効率的かつ健康的に痩せられる
パーソナルジムLinkxでは、一人ひとりの体質や目的に合わせて有酸素と無酸素を組み合わせたプログラムを提供できます！
自己流で迷っている方は、ぜひ一度専門家に見ていただくことをお勧めします！
