いつも投稿をご覧いただきありがとうございます！
奈良でパーソナルジム&ピラティスLinkx（リンクス）橿原・大和八木店を運営しております森です！
今回は肩こりや腰痛を改善できる筋トレについてお伝えしていきます！
📖 目次
肩こり・腰痛の主な原因とは？
肩こりや腰痛は、筋肉の硬直や姿勢の歪み、筋力のアンバランスが主な原因です。
特に現代人はスマートフォンやデスクワークの影響で、「猫背」「骨盤後傾」「反り腰」の姿勢になりやすく、これが慢性的な痛みを引き起こします。
さらに、筋肉の中でも
• アウターマッスル（表層筋）：動作を主導する筋肉
• インナーマッスル（深層筋）：姿勢を支える筋肉
このバランスが崩れることで、肩・腰の負担が増加します。
たとえば肩こりでは「僧帽筋上部」の過緊張と「菱形筋・前鋸筋」の弱化、
腰痛では「多裂筋」「腸腰筋」の機能低下が大きく関係しています。
⸻
改善のカギは「筋肉バランス」
肩こりや腰痛の改善には、「硬い筋肉を緩め、弱い筋肉を鍛える」ことが必要です。
特に以下の筋肉群をバランスよく働かせることがポイントです。
| 目的 | 鍛えるべき筋肉 | 期待できる効果 |
| 肩こり改善 | 菱形筋、前鋸筋、肩甲下筋 | 肩甲骨の安定・巻き肩の改善 |
| 腰痛改善 | 多裂筋、腸腰筋、腹横筋 | 骨盤の安定・姿勢改善 |
| 姿勢維持 | 脊柱起立筋、腹斜筋群 | 背骨のS字カーブを保つ |
特に「腹横筋（ふくおうきん）」と「多裂筋（たれつきん）」は体幹の安定を担うインナーマッスルで、
この2つが弱ると姿勢が崩れ、慢性的な腰痛を招きます。
⸻
肩こり・腰痛を改善するおすすめ筋トレ
ここでは、男女問わず自宅でもできる筋トレを紹介します。
正しいフォームを意識すれば、奈良・橿原エリアでも続けやすい内容です！
① 肩こり改善トレーニング：「ショルダーブレード・リトラクション」
目的：肩甲骨を引き寄せ、巻き肩を改善
方法：
1. 背筋を伸ばして立つ
2. 両腕を軽く開き、肩甲骨を背中の中心に寄せる
3. 3秒キープ × 15回
💡ポイント：力を入れるのは「肩」ではなく「肩甲骨の間」。
⸻
② 腰痛改善トレーニング：「デッドバグ」
目的：腹横筋・多裂筋の活性化（体幹安定）
方法：
1. 仰向けで寝て、両手と両膝を90度に曲げる
2. 右手と左足をゆっくり床ギリギリまで下ろす
3. 戻して反対側も同様に
4. 10回×3セット
💡ポイント：腰が反らないように、お腹をへこませて動作する。
⸻
③ 骨盤安定トレーニング：「ヒップリフト」
目的：お尻・背面の筋肉を強化し腰への負担を軽減
方法：
1. 仰向けに寝て膝を立てる
2. お尻をゆっくり持ち上げ、肩〜膝を一直線に
3. 3秒キープ × 15回
💡ポイント：お尻（大臀筋）と太ももの裏（ハムストリング）を意識。
⸻
ピラティスでインナーマッスルを整える
Linkx GYMでは、パーソナルトレーニングだけでなくピラティスも導入しています。
ピラティスでは「インナーマッスル」を中心に、体の正しい使い方を再教育していくのが特徴です。
ピラティスで得られる効果
• 姿勢が整い、肩・腰の負担を軽減
• 呼吸法により自律神経が安定
• 筋肉の協調性が高まり、トレーニング効果が持続
ピラティスマシン（リフォーマーなど）を使うことで、正しいフォームをサポートしながら鍛えることができるため、
筋トレ初心者の女性や、腰痛を抱える男性にも安心です。
⸻
まとめ｜Linkx GYMで健康的な体づくりを
肩こりや腰痛の根本改善には、筋肉を「つける」だけでなく「整える」ことが欠かせません。
奈良・橿原神宮前や大和八木周辺で、専門的に指導を受けたい方はぜひパーソナルジムLinkx（リンクス）橿原神宮店、大和八木店にご相談ください。
パーソナルトレーニングで筋力をつけ、ピラティスで姿勢とインナーマッスルを整えることで、
疲れにくく・痛みのない体を手に入れられます。
また11月からパーソナルジムLinkxは
・奈良富雄店
・香芝・五位堂店
・大淀店
・大阪南森町店
を対象にストレッチサービスを導入しました！
鍛えるだけではなく、受動的にストレッチをして筋肉を伸ばす、ほぐすことは非常に重要なことです。
お客様から「本格的なストレッチを導入してほしい」というお声をいただき
某元大手ストレッチ専門店ストレッチトレーナー監修のストレッチサービスの技術研修を進めており、11月から導入させていただいております。
ただいま11月限定で
ストレッチ体験料金が3300円のところ
先着5名様限定で3300円→0円となっております！
ぜひこの機会にLinkxストレッチを無料で体験してみませんか？
✔️【40代女性必見！】肩こり・腰痛が楽になる！ピラティスが人気の理由とは？
